Q:毎日の食事に「ところてん」「青汁」「黒酢」などをとっていますが、 効果がわかりません。（男性・五〇代）

Ａ：管理栄養士　鳴嶋廣美
健康にとても気をつけているのですね。まずところてんの効果としては「便秘や痔の予防」「血圧・高脂血症・高血糖の改善と予防」「ダイエットに役立つ （低エネルギーで、しかも満腹感が得られる）」などがあります。また、健康食品全般に言えることですが、効果がすぐに現れるとは限りませんし、個人差があ ると思います。例えば、青汁は野菜不足の時、黒酢は疲れた時など、食事の補助として考えていただければと思います。

Ｑ：テレビ番組の「あるある○○○」「おもいっきり○○○」のように、何百種類も食べないといけませんか？（男性・五〇代）

Ａ：管理栄養士　田中美幸
これらのテレビ番組は視聴者の関心と話題性を得るようにプログラムされてい ると思います。一日にとる品目を増やすことは容易ではありませんし、一度試しただけではあまり効果がありませんので、継続することが大切です。また、食事 は楽しみながら食べることが一番です。あれもこれも食べなくてはとストレスを感じるよりも、まずは毎日続けられることから実行してみたらよいと思います。

Ｑ：一人暮らしで、品目を多く食事に取り入れることが難しい。サプリメントなどの併用はいかがでしょうか？（女性・五〇代）

Ａ：管理栄養士　本間牧子
一人暮らしですと、無駄が出たり、つい外食が多くなってしまいますね。小分けにされた野菜や、乾物、冷凍の野菜を利用してみてはいかがでしょう？多めに作って余った時は、冷凍するのも一つの方法です。イモ類やこんにゃくは冷凍に向きませんが、それ以外のものは一カ月程度の冷凍保存が可能です。また、サプリメントは、バランスの取れた食事が基本です。頼り過ぎずに、補助的なもの として考えてみてはいかがでしょう。

Ｑ：外食が多く、脂肪分・塩分の多い食事となりがちです。減脂、減塩の良い方法がありますか？（男性・五〇代）

Ａ：管理栄養士　田島明子
次の方法を参考にしてみてください。
＊丼物・麺類よりも野菜の入った定食や幕の内などを注文する。食物繊維をとる ことにより脂肪分の排泄を促す。
＊揚げ物の衣をはずして食べる。
＊漬物や汁物の汁は残す。
＊一日三食の中で調節する（昼に揚げ物を食べたら、夕食は焼き物やお刺身（白 身、蒸し物）など比較的油を使わない食事にするなど）。
＊一口二、三〇回噛み、ゆっくり食べる（満腹感が増えて全体の食事量が減り、 減塩や脂肪分を減らすことにもつながる）。　　

Ｑ：昼食は外食かコンビニ弁当で、ほぼ毎日遅い夕食は変えられませんが、 改善できることはありますか？（男性・四〇代）

Ａ：管理栄養士　佐合茜
外食や市販のお弁当の場合、単品（牛丼等だけ）ではなく、定食（ごはん・魚 または肉・味噌汁・野菜）などを選ぶようにしましょう。生野菜が苦手でしたら 、火を通すとずっと食べやすくなります。生野菜一〇〇ｇは食べづらくても、おひたしにすればカサも減ります。また、夕食は油料理を控え、あっさりした薄味 で、腹八分目を心掛けましょう。夕食を消化しやすい野菜料理や魚料理にし、就 寝二、三時間前にすませると理想的です。　　　　　　　　　　　　　　　

Ｑ：日々残業で、夜九時過ぎにレストランで夕食、一〇時過ぎに果物を食べ ます。食生活をきちんとして、体重を五ｋｇ落としたいと思います。（女性・五〇代）

Ａ：管理栄養士　穴口美和
夜九時以降の食事は、その後は眠る時間が長いので、どうしても余ったエネル ギーが体脂肪になって蓄積されがちです。一日に食べる量が同じでも、食べるタイミングによって使われ方が違うからです。理想は「朝と昼にしっかり食べて、夕食は軽め」です。家での食事も和食を基本にし、レストランでのメニューも定 食や和食、魚料理を選びましょう。油の量が少ないと必然的にカロリーも低く、 消化が早いので胃腸への負担が軽くなります。また、果物の糖分は余ると体脂肪 になるので、できれば朝食で食べるようにしましょう。朝食で果物や野菜が補わ れると、代謝が良くなり、脳も活性化して仕事やウオーキングの効率も上がりま す。脳は、糖質（主食や果物、砂糖）しかエネルギーにできないので、朝の果物は効果的です。　　　　　

Ｑ：疲れていると甘いものがほしくなり、チョコを食べたりします。ほどほどなら許されるのでしょうか？（女性・一〇代）

Ａ：管理栄養士　木村倫代
疲れると血液中の糖分が不足気味のため体が糖分を要求します。チョコレート のように砂糖を含む食品は吸収も早く効果を発揮しますが、カロリーが高いので 食べる量に注意しましょう（ちなみにミルクチョコレート一枚六〇ｇで三三四kcal あります）。米・野菜・イモ類なども、砂糖類のように血液の糖分になる食品で すが、これらは血液へ入るまで時間がかかります。つまり、緩やかに血糖値を上 げてくれるため、空腹を感じるまで時間がかかるので、食べすぎ予防にもなりま す。そのため、朝からご飯またはパンをしっかり食べましょう。甘いものや油の 多いものをとりすぎると、疲れやすくなります。それを解消してくれるのが野菜 なので、一日手のひらに三杯くらいの量を食べましょう。

Ｑ：朝食は長年パン食＋コーヒーで、昼食はほとんど麺類のみ、夕食は普通 の食事で野菜を多くとるようにしています。摂取カロリーはそれほどでもないの に、日増しに太ってきました。（女性・三〇代）

Ａ：管理栄養士　小久保夫左子
「中年太り」というのは、加齢にしたがって基礎代謝が落ちてきたのに、同じ だけの量を食べているために起こってきます。また、筋肉の量が減ってきても基礎代謝が下がります。次のようなことはいかがですか。
＊ウオーキングなどの運動をする。
＊食事の量を控える。ご飯は茶碗一杯、肉や魚は一食六〇〜八〇ｇに。
＊油を減らす。肉は赤身中心にし、鶏肉の皮は外す。揚げ物より焼き物・蒸し物 ・茹で物に。
＊野菜は一日三五〇ｇを目標に。体の代謝を良くし、便秘予防にも良い。夕食の野菜は良いと思います。昼の麺類はどうしても野菜が不足しがちです（ 特に外食）。また、パン食でもご飯でも、具沢山の汁をつけると野菜の量が増やせます。

Ｑ：カロリー計算しながらダイエットをしてますが、「食べない」ダイエットなので つらいです。運動をとり入れてあと二ｋｇやせたいのですが…。（女性・二〇代）

Ａ：管理栄養士　木村倫代
定期的に運動もされ、健康的な生活をお過ごしですね。一年で一〇ｋｇ増えたと いうことは毎日の摂取カロリーが消費カロリーより二一〇kcal多かったことにな ります。外食が多いという原因がおわかりですので、外食の時はカロリー表示も 参考にしてください。ちなみに一品が二〇〇kcal位の食べ物はケーキ（またはドーナッツ）一個分、フライドポテト小一個、ビール五〇〇ml一本となります。スポーツドリンクも三 五〇ml缶でも約七〇kcalあるのでスポーツの後の飲み物にも気を配ってみてくだ さい。次のことにも注意しましょう。
＊食事は一度に作り過ぎない。
＊よく噛むことで過食を防ぐことができます。
＊運動しているからと過信して食べ過ぎない。
＊運動で食欲が増したら、きのこ・海藻類のカロリーの低い食品からとるようにしましょう。 　
一年間で増えた体重は一年でもとに戻すくらいの気持ちで。また、減量の停滞 期にはじっと我慢して乗り切りましょう。

Ｑ：夜、お酒を飲むので、ごはんは食べず、おかずだけにしていますが、減量につながりますか？（男性・三〇代）

Ａ：栄養士　松田千春
残念ながら、体重減にはつながらないと思います。一日あたりのアルコールの 適量はビールなら中びん一本、日本酒なら一合、焼酎なら二分の一合ですが、こ れはご飯なら軽く茶碗一杯分にあたります。アルコールにもエネルギーがあるこ とを自覚しましょう。また、おつまみにも注意が必要です。アルコールによって 量も増え、味も濃く、揚げ物など高カロリーになりがちです。お酒の肴には、刺 身や焼き物・蒸し物豆腐や野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどの料理を選ぶと よいでしょう。

Ｑ：どうしても夕食が多くなる。食事を減らすと体重も下がるが、すぐリバウンドする。魚類や野菜を多く取ると、力がつかないような気がする。（男性・五〇代）

Ａ：管理栄養士　穴口美和
減量は一筋縄ではいかないものですね。ご質問にお答えします。
＊一日の仕事を終えて気分もリラックスして、お腹も空くので、どうしても夕 食が多くなりがちです。控え目にできなければ、量よりもカロリーを考えて「油 料理（揚げ物以外）一皿、主食を一割減らす」程度でどうでしょうか。油を使わ ない野菜などのおかずは、ほぼ気にせずに食べて満足感を出します。
＊一週間に〇・三〜〇・五ｋｇの減量が目安です。それ以上の減量は、体の防衛 反応が働きリバウンドしやすくなります。
＊栄養バランス的には魚と野菜を多く摂るのは良いことです。力がつかないよ うに感じるとしたら、肉にしかない効能もあるので魚と肉を四対三くらいの割合 で食べると良いでしょう。魚の時は豆製品で補うと良いですね。

Ｑ：いま体重が七三ｋｇありますが、六五ｋｇまで落としたいです。（男性・五〇代）

Ａ：管理栄養士　柳川友美
運動は、エネルギー消費だけでなく、筋肉をつけて基礎代謝を上げ、脂肪のつきにくい身体にしたり、血圧や中性脂肪の値を下げる働きがあります。ただし、息のあがるようなきつい運動や急な運動は避けましょう。食事面では、次の点を心掛けてみましょう。
＊週二回は休肝日を設ける。
＊おつまみは油ものを避け、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく類を心がける。
＊小皿に取り分けてゆっくり噛んで食べる。
＊濃い味付けは食が進むので、薄味にする。
＊汁物や野菜料理から食べて、お腹を満たす。
＊夕食後少なくとも三時間はあける。

Ｑ：二カ月程前から平日（会社＊事務職）の昼食を寒天とバナナ一本に変え たところ、体重が二ｋｇほどダウンしましたが、正しかったでしょうか？（男性・三〇代）

Ａ：管理栄養士　木村倫代
体重が二ｋｇ減った時はうれしかったでしょうね。健康づくりは成果が見えてこ そ長続きしますね。でも、これだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。そこで、次の点を意識してみてはいかがでしょうか。
＊朝食を食べましょう。空腹の時間が長いと逆に防衛本能が働き、体脂肪として蓄えられやすくなります。一時的に体重が減っても限界があります。朝、時間がない時にバナナと寒天はいかがですか。
＊食前に寒天を食べて普通に食事を摂られた方が、リバウンドなく減量できます。寒天が無い時でも野菜から食べ始めると同じ効果が得られます。
＊お酒の量が増えたりしていませんか。酒の肴も案外盲点ですので、注意してみ ましょう。

平成１７年健保連千葉連合「ウォーキング/食生活改善事業」
当会メンバーによる健康に関するQ＆A集より抜粋したものです。